社恐人自救指南

你是否也存在这种情况：

1.很长一段时间不想出门，不想与人接触。

2.路上遇到认识但不熟的人，纠结该打招呼还是转身绕道走，最终在即将和对方打照面时出现间歇性视觉障碍。

3.讨厌接电话，能打字绝对不语音。

4.聚会时展现隐身技能，害怕别人和自己讲话。

5.与人交流眼神躲闪，不敢指示对方。

6.担心自己被世界遗忘。

......

这些都是当代大学生“社恐”症状的冰山一角。

曾有调查显示，八成受访大学生表示自己存在轻微“社恐”，以“社恐”为关键词在社交平台检索，相关话题达上百个之多，话题总阅读量突破亿次。

为了研究“社恐”这一话题，我们从互联网中收集到一些早期人类驯服社交恐惧失败的珍贵影像。

梭罗说：每个人都是一座孤岛，可以决定自己的流放。

而当代社恐大学生对自己这座岛屿的流放，比苏东坡的黄州还要偏僻，比甄嬛父亲的宁古塔还要荒凉，自己一个人，就是一本百年孤独。也许是因为不善于交际，也许是因为宅的天性，又或许是因为懒癌作祟......种种原因导致许多人不愿意与人交流，讨厌集体集会活动，久而久之就变成了一座“社交恐惧”的孤岛。当代社恐人厌恶、恐惧与人交流，有时也安于享受一个人清净无人打扰的世界，但很多时候又会因为“社交恐惧”给自己生活、学习、或者工作带来种种不便，以及自己和外界，和社会的失联而感到焦虑不安，想要改变现状却不知道如何迈出伟大的第一步，同时却又害怕孤独，常常感到被世界遗忘，长此以往，在这种痛苦的折磨之下就会对心理产生极大的压力，不利于身心健康，也不利于生活学习。

而要想解决这些问题，我们首先应该明确的是，“社恐”是什么，我们的状态到底是病理性的社交恐惧症，还是快节奏的信息时代大环境之下，“现代生活症”的典型表现，抑或是单纯的逃避心理愈演愈烈、恶性循环的结果？

社交恐惧症，简称社恐。从医学的角度来解释，社交恐惧症是恐惧症的一种亚型，恐惧症原称恐怖性神经症，是神经症的一种。以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。（出自百度百科）。

医学范畴中的“社恐”是一种严重的神经性疾病，如果真的有这样的症状，我们需要的是专业的医学检测和科学的治疗、干预。而日常生活中大多数人的“社恐”并没有到这种地步，也就是说，当下许多人自称的“社恐”，其实尚未达到疾病的程度，更多的只是一种对社交回避、抗拒。

“别人的热情对我来说就是负担”，社恐人无法承受过多的目光与注视，只要不和人类交流，一切都很舒适。人民日报评论道，日常生活中人们提到的“社恐”，与其说是病态，不如说更像是一种观念、一种认同。年轻人假“疾病”之名，回避老一套的社交原则，从而拒绝“无聊社交”。

有聚会邀请可能不去，让上号打游戏立刻秒到；遇到喜欢的人不敢搭讪，在朋友圈却时刻关注，疯狂点赞评论；不喜欢主动找人聊天，但听到感兴趣的话题，又希望能一起说上两句。想社交，却又不会社交，慢慢就变成了不敢社交，这种一边害怕，一边渴望的矛盾心态，才是大多数社恐年轻人的真面目。

社恐的源头其实是我们对自我的否定和不自信，觉得自己无法自如的待人接物，也下意识的选择回避。

问候寒暄、你来我往，意味着人的“社会化生存”。而“社恐’则意味着在人际关系中对自我感受的强调，在社会交往中对个体地位的彰显。更何况，社会分工的细化、社会环境的复杂，导致人和人之间的交往的减少、情感的疏离，也导致个人面对他人和社会时的紧张和焦虑。这些都让不少人在工作之外，更愿意在一个自我的空间内保持独立。

然而社交是人类的刚需，更是人类社会正常运转不可或缺的元素。缺乏正常的，必需的社交活动很多时候并不能让我们的生活更轻松自在，反而会让人感到无法忽略的孤独和焦虑，进而对生活学习，身心健康都产生一定的负面影响。社会就像一部大书，每个人是其中一页，但不能”不容许被阅读”。

为了进一步了解央财社恐星人民生民情，面向央财广大社恐人群体表达人道主义的关怀，本课题组设计了一份问卷，并从收集到的数据中进行了数据分析。

图表一

通过扇形图我们可以看出，在调查人群中，将近一半的人更加倾向于与熟人聊天，甚至还会有和幻想朋友，玩偶玩具聊天的人，他们的占比也超过了愿意和陌生人聊天的人群。为什么会产生这种现象呢？人们主要认为和熟人一起聊天会更加轻松，在相互了解相互熟悉的情况下，或许对方更能明白你想要表达的意思，可以更加方便地讨论生活或是工作上的事情。而对于陌生人，在不认识不熟悉的情况下，安全感的缺乏可能会导致沟通障碍，人们不愿意向陌生人表达自己心里的想法。甚至想通过与虚拟对象谈话来将自己“封闭”起来，以得到一个安全的自我空间。这其实是某种程度上的社恐表现，和陌生人聊天，可以是一个塑造自我认识新鲜事物的过程，我们应该迈出这一步，才能建立新的社交关系，走出社恐。

图表二

通过图表二，明显我们可以发现不想改变社恐现状的人群远超过想要改变的，因为大部分人他们已经在自己熟悉的生活方式下逐渐习惯了，可能是因为不愿意去面对未知的事物，也可能是因为他们觉得没必要做自己不喜欢做的事，甚至觉得可能这还会影响原本平静的生活。但是，人是社会性动物，不能脱离社会独立存在，因此需要勇敢面对人群，学会面对未知，积极地与他人交流。

图表三

根据问卷调查，有39%的人表示只会进行必要交流；23%的人表示只会进行线上交流；有15%的人很喜欢和陌生人交流，但是也有15%的人说自己想要交流却又不敢；还有8%的人表示不会和陌生人交流。以上数据表明：只有少数人喜欢和陌生人交流，大部分人还是对陌生人存在距离感。并且有超过五分之一的人表示只会线上交流，不论是想要交流却不敢还是表示自自己并不会与陌生人交流，都表明生活中人们多多少少都会存在“社恐”心理。

图表四

在填写问卷调查的人中，有78位认为线上聊天和线下聊天没有区别，但是却有63人表示线上聊天是比线下聊天轻松的，只有20个人不认同线上聊天比线下聊天更轻松。数据表示：相对于线下的交流，大家更偏爱于线上交流。在互联网上的交流，大家见不到彼此避免了面对面的尴尬，也不会存在相见无言的情景。现实生活中存在“社恐”心理的人更加倾向于线上交流，他们在网络上畅所欲言，在现实生活中却一言不发。换句话说，认为线上聊天比线下轻松的人更可能存在“社恐”心理。

图表五

在聚会上，绝大部分的人（72.45％）会选择只和认识的人聊天，认识的人会使我们感到安心，会减缓与他人交往时不舒服、不自然、紧张甚至恐惧的情绪体验，与其说是社交焦虑，不如说是对未知交往的一种轻度不安，一小部分人（13.8％）可选择在角落玩手机，这是一种逃避社交的表现，通常出现在无法推脱的聚会上以玩手机避免更多社交，是在聚会上无措、不善社交的一种映射。近半（40.25％）根本不会去参加聚会，体现了人们消极的自我认知和回避社交场合的社交焦虑，也就是我们常说的“社恐”，而部分人（36.22％）可选择和陌生人聊起来，这体现他们对社交安心、一些不适情绪出现更少，会更少的将聚会看作压力来源。

图表六

当和不太熟的人讲话时，53％的人会直视对方眼睛，而另外47％会尽量避免视线接触。说话时直视对方眼睛通常被视为真诚的体现，但有时人们也会因这一较为直白的交往行为感到恐慌，数据表明，在社交礼仪和社交恐慌与否的约束下，较多人可以面对直视对方眼睛的社交，而另一部分人仍会回避这种恐慌。

图表七

在该项调查中，29％的人偏向文字交流，27%的人偏向面对面聊天，23％的人偏向图片/表情表交流，剩余21%的人偏向语音/视频通话，其中文字交流和图片/表清包更偏向于一种间接的、避免了三次元接触的交往，且有时差可考虑，共占比52％。图片/表情包更是一种促进交流效率和情感表达的有效工具，社交焦虑者不仅在现实情境中体验焦虑，在离开社交情境后也会在脑中不停分析与“回放”这些场景，而该种交流最大程度减少了这种“回放”，充分帮助了不擅长社交之人的表达和焦虑环节。其中图片/表情包交流又比文字交流更突出感情色彩，可见人们最倾向于能最大避免焦虑的方式交流；面对面聊天、语音/视频通话更偏向于直接的交往，有着更强的社交意味，共占比48%，这种交流往往更高效、直接。

在交流时，直接和间接的交流方式占比差距较小，可见在交流这一客观目的之前，人们会倾向于更高效的方式，与聚会表现这一社交要求高（更能体现“社恐”程度）的调查数据相差较大，可见在目的驱动面前，“社恐”会将真实焦虑情况让步于要求。

那么，社恐是怎么产生的呢？这里是学术解释：

“社交恐惧症作为一种常见的精神疾病，其本身是由于对于自己在公众场合之下的行为担忧或焦虑而形成的逃避型恐惧，包括对于他人负面评价的回避行为及自主神经症状等。除了基因等因素的影响，其他形式的焦虑和抑郁以及青少年的药物滥用等也会对’社恐’的产生具有促进作用。”

当然，与大部分被证实的心理学疾病一样，“社恐”的产生与生理学，更确切地说，与人的脑区紧密相关。

就像上面的图所显示的那样，杏仁核对于脑区的部分活动具有调控作用，其参与构成大脑中的情感网络，参与情绪和动机行为的处理。“社恐”的人在遇到消极情绪时，杏仁核会过度激活，经过一系列的生理反应，最终使人表现出“社恐”的症状。这种反应通过默认模式网络活跃性的增强而被形成下来。

所以说，社交恐惧的龙门难以跨越的一大原因是不受大脑主观控制的，自主神经控制的一系列生理活动，让人产生逃避的本能。但人类是拥有坚韧的自由意志的生物，意志和本能的对抗已经刻进了人类的基因中。

渴望改变现状的社恐人，只有放下对社交的畏难情绪，唤醒沉睡的社交能力，自信地走进现实中的公共空间，才能建立长期、健康的人际关联。

积累了一些理论，接下来就该进入“自救指南”最为核心的内容——怎么做。如何克服社恐，勇敢地迈出第一步，建立起健康的人际关系，拥有正常的、从容的交际能力，就让我们来谈谈11个克服胆怯和社交恐惧的方法：

第一步先弄明白在你感到焦虑和胆怯时，你的大脑里正在进行怎样的化学反应。你并非不正常，你的大脑仅仅是对新的刺激反应反常，使你处理起来格外小心。了解这点，将帮助你合理理解到底发生了什么，并且使你在未来遇事更放松。你不用变的害羞又焦虑，告诉自己，只是一些化学物质和细胞遇到一些不存在的威胁时的反应，无需恐慌（忽略加速跳动的心脏和出汗的手心），冷静下来，理智应对。

在做演讲时，通常有三个相关概念：有你打算呈现出的事物，你实际呈现出的和你希望呈现的。当你专注于自己还能完善的地方，那些消极想法，那么就是恶性循环。离开会议，聚会或者某个社交场合之后，别老念着那些本该做的更好的地方，别去想＂为什么我会那样说＂。每个人时不时都会胡言乱语，然而，专注于负面将使你相信自己是一个在社交场合说错话的人，而且这种想法会经常表现出来。你要认识到，每个人都会说错话，别纠结，忽略它。

别因为变得有趣，幽默或者善谈而感到有压力，做最正常、自然的自己。也就是成为某种人的压力加剧了社交焦虑和胆怯。你的一生中搞定了无数谈话，你的下一个也不过是小小的考验而已。你无须成为整个聚会的生命所在。做最好的自己，说出自己的想法，当你必须要发表意见时。如果你无需说话，也别感到压力，冷静下来，玩得开心就好。

别总是假想人们会对你评头论足，大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物，他们没时间拿你的行为消遣。记住这点，假如你整篇文章什么也没记住，那就记住这一点：只要是人都会偶尔笨手笨脚。

对话的时候，每个人时不时都会说一些不合时宜的话。不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任，别因为交谈中的负面因素而感到内疚。总会有不合时宜的事情发生，肯定会有冷场，这些都正常，再正常不过了，继续做你自己。

在社交场合无需感到恐慌，如果有人问你问题，停下来，思考一会儿再给出适当的回答。大部分在社交场合焦虑和恐慌的人都会立即回答。他们感到必须立即回答问题，当别人话音刚落，他们就认为自己被迫开始说话了，没必要。你绝不想立即回答，你一般来说只想在短时间的思考后回应。当你这么做，你的话听起来将更深思熟虑，更有见解，而且你将更完备地表达你想表达的内容，你看起来会更加有执行力。需要立即回答问题揭示出这个人对沉默感到不适，通常谈话里最无重量的人才希望不要有冷场，但是沉默也没关系，它表现出你的外表让你感到舒服。学着暂停一下，别急着回答问题，把想法集中在一起，避免说＂嗯＂，用更智慧的方式呈现你的才华。

你的生理决定心理。避免做出胆怯害羞的举动，别畏畏缩缩，别隐藏自己。站直了，昂首挺胸，人们更相信你展现出的肢体语言，而不是你发表的言论。如果你看起来就很胆怯，人们将认为你是害怕的，并且把你当作一个胆小的人对待。让自己看起来像领导者，走起来像总统，自信满满仿佛你是国王。站在桌上，做出大气夸张的手势，站直。假如你拥有国王的肢体语言，人们将开始用对国王的方式对待你，他们会认为你能胜任国王这个角色，假如你穿着国王的服装，你必然有这么做的理由，人们会相信你展现出来的形象！美国前总统奥巴马曾在2012年当选总统，面带微笑自信地走向大家，并花了大量的时间为屋子中的每个人介绍自己。这一切，使他看起来非常自信，十分具有总统范儿。其实他也可以低着头自顾自的走着，就像社交恐惧者那样理所当然的认为大家都认识他。但相反的是，他有自己的气场，自信地和周围的人进行互动交流，这个过程使他看起来十分有力量！

社交恐惧者很明显的特征是会有很多突然的举动。我们不妨想下狮子,它只有在必要的时候才会采取行动，且永远从容不迫。狮子看起来很自信，当然它也确实是自信的代表。现在再想下花栗鼠，它们总是左顾右盼，一惊一乍，时刻警惕，总是紧张不安处于防备状态。沉稳而从容不迫不仅会使你看起来更加自信，而且它也确实能够增加你的底气，所以避免“花栗鼠”行为。

你必须学会如何舒展肢体，有气场的人更善于如此。别抱胸，摊开双手。开会时，多使用肢体语言，这将更有利于传达你的信息、会让你看起来比平时更加强大。焦虑的人会把自己缩成一团，自信的人充满阳光和张力！当你尝试舒展肢体——你会看起来更加自信、有掌控力！

如果你是一个社交恐惧者或者害羞的人，那么你一定会对当众演讲时心砰砰直跳的感觉再熟悉不过了。这样的心跳速度会让你方寸大乱甚至忘词。若你就是如此，那么请牢记以下这几行话，因为我的记录会助你下一次的当众演讲轻松成功。

如你所知，当自己在房间里练习演讲，你并不紧张，反而是充满信心能够泰然自若。然而，当你在一群陌生人面前，甚至只是在一些小伙伴面前，说错词、尴尬等状况都会让你身体紧绷心跳加速。解决这个问题的关键在于你是如何练习的。练习无法成就完美，但完美的练习会让你表现得更好。我所说的完美的练习是指，当你在平时练习的时候，能够准确再现你在众人面前演讲时心砰砰直跳的感觉。在演讲现场你的心自然会狂跳不止，当你在练习的时候保持紧张感很重要，这样你就能习惯于这种紧张感并能自信的适当的掌握这种感觉。所以当你下次准备一个重要的演讲时，先去爬一段楼梯或者多爬几次楼梯或者干脆做上几十个俯卧撑。只要是任何能让你心跳加速的事情都行，然后再开始你的演讲练习。多做几次直到你在现场心跳加速但依然能保持自信和冷静。慢慢的，你将不再紧张不安——因为你明白了这没什么好恐惧的，唯一值得恐惧的就是恐惧本身。

准备很重要。如果你准备参加一个活动，你必须了解与之相关的各个方面：政治的、社会的甚至是与其有关的娱乐八卦（如果这确实和其有关的话）。好好准备，这会对你的社交活动大有帮助。但是你要积极准备不要完全一字不拉的练习。如果你死记硬背，这会让你看起来像在背书、特别的不自然。所以多加练习但要结合现场增加一些“包袱”。

我们要明白在社交场合没什么可恐惧的。即使最糟糕那又能发生什么呢？你应该把所有可能发生的最坏的情况列出来，你会发现其实也并没有什么。冷静，慢慢来，做好自己，没有什么可恐惧的。

排版：刘缪煜

出品：国经贸融媒体中心